La diabetes es una enfermedad crónica que impacta la vida de millones de personas en todo el mundo. Existen distintos tipos de diabetes, pero los más comunes son la diabetes tipo 1 y tipo 2. La primera es de origen autoinmune y está fuertemente ligada a factores genéticos, por lo que actualmente no existe una forma conocida de prevenirla. En cambio, la diabetes tipo 2 está estrechamente relacionada con el estilo de vida, lo que significa que adoptar hábitos saludables puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollarla. 

En México, tan solo a inicios de 2025 se registraron 441 mil casos de diabetes tipo 2, una cifra que refleja la necesidad de impulsar la educación en salud y fomentar cambios en el estilo de vida de los mexicanos. 

En este artículo te explicaremos cómo reducir tu riesgo de padecer diabetes tipo 2. Descubrirás los hábitos que realmente contribuyen a un estilo de vida saludable y las acciones prácticas que puedes incorporar en tu día a día para mantener tu salud y mejorar tu bienestar general. 

1. Realiza actividad física

La actividad física regular es una de las estrategias más efectivas para prevenir diabetes tipo 2. Ayuda a disminuir los niveles de glucosa en sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece una composición corporal más saludable. La ADA recomienda al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, además de ejercicios de resistencia. Caminar, nadar o andar en bicicleta son excelentes opciones de actividad para integrar en tu día a día. 

Evita el sedentarismo 

Permanecer sentado durante largos periodos o tener muy poca actividad física aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, especialmente en comparación con quienes mantienen un estilo de vida activo. Por lo que te recomendamos hacer pausas breves cada hora, moverte con regularidad y mantener tu cuerpo activo a lo largo del día; incluso acciones sencillas como estirarte o caminar unos minutos pueden ayudarte a romper la inactividad. 

 2. Aumenta tu consumo de frutas y vegetales

Consumir frutas y verduras regularmente ayuda a mantener niveles saludables de glucosa gracias a su contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que mejoran la sensibilidad a la insulina y apoyan el metabolismo de los carbohidratos.

No todas impactan igual: frutas como manzana, uvas y berries destacan por su bajo efecto en la glucosa y su aporte de fibra soluble y antioxidantes, que ayudan a evitar picos después de las comidas. Entre las verduras, espinacas, acelgas y otras hojas verdes son ideales por su baja densidad calórica y alto valor nutricional.

Incorporarlas en tu dieta mejora la salud metabólica, prolonga la saciedad y contribuye a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2.

3. Consume grasas saludables

Las grasas insaturadas (las “grasas buenas”) ayudan a mejorar los niveles de colesterol y favorecen la salud cardiovascular. Estás grasas podemos encontrarlas en alimentos como: 

  • Aceite de oliva, canola, maíz o girasol 
  • Frutos secos y semillas (almendras, cacahuate, linaza) 
  • Pescados grasos como salmón, sardina o atún 

Aunque las grasas saludables son recomendadas y benefician al organismo, también deben consumirse con moderación, ya que aportan una cantidad considerable de calorías. Aun así, estas forman parte esencial de una dieta equilibrada. 

4. Toma agua en lugar de bebidas azucaradas

El consumo frecuente de refrescos, jugos industrializados y bebidas energéticas azucaradas se asocia directamente con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En su lugar, elige agua simple para mantenerte hidratado, o bebidas sin azúcar como té o café pueden ayudarte a reducir ese riesgo y a mejorar tu bienestar general. 

Mantén un peso saludable 

El exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo de diabetes tipo 2. La American Diabetes Association indica que perder entre el 7% y el 10% del peso corporal puede reducir hasta en un 60% el riesgo de que la prediabetes avance a diabetes. Incluso pequeñas reducciones en el peso pueden generar beneficios importantes para la salud. 

Adoptar las acciones mencionadas anteriormente, como hacer actividad física, elegir alimentos más nutritivos y preferir agua en lugar de bebidas azucaradas, puede ayudarte a bajar de peso de forma gradual y sostenible. 

5. Baja tu consumo de sal

El exceso de sodio está relacionado con la hipertensión, un problema común en personas con diabetes. Reducir el consumo de sal ayuda a cuidar la salud del corazón y contribuye a la prevención de enfermedades crónicas. Para lograrlo, lo mejor es cocinar usando menos sal e incorporar otros condimentos, además de limitar el consumo de productos procesados, que suelen contener más sodio del recomendado. 

6. Evita fumar

Fumar no solo afecta la salud general, también aumenta de forma importante el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La nicotina y otras sustancias del cigarro alteran la respuesta de las células a la insulina, elevan la glucosa en sangre y favorecen la resistencia a esta hormona.

Quienes fuman y ya viven con diabetes suelen tener más dificultades para controlar sus niveles de azúcar y enfrentan mayor riesgo de complicaciones como enfermedades del corazón, daño renal, problemas de circulación, infecciones, amputaciones, daño en nervios y pérdida de visión.

Por ello, dejar de fumar es una de las acciones más efectivas para prevenir la diabetes tipo 2 y proteger la salud cardiovascular y metabólica. Al abandonar este hábito, el cuerpo mejora su respuesta a la insulina, la circulación, la inflamación y el control del peso, reduciendo el riesgo de desarrollar la enfermedad.

7. Modera tu consumo de alcohol

El consumo de alcohol puede afectar la forma en que el cuerpo regula la glucosa y la insulina, lo que influye directamente en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Beber en exceso eleva los niveles de glucosa y favorece el aumento de peso, un factor clave en la aparición de la enfermedad.  

Además, el alcohol puede alterar la función del hígado, dificultando que mantenga niveles estables de azúcar en la sangre, y aumentar el riesgo de hipoglucemia si se combina con ciertos medicamentos para la diabetes. También aporta calorías vacías que pueden contribuir a un aumento de peso no deseado. 

Por eso, es recomendable reducir la cantidad de alcohol que consumes y, en caso de hacerlo, beber siempre con moderación. 

8. Hazte chequeos médicos periódicamente

Realizar chequeos médicos periódicos es una de las actividades más importantes para prevenir complicaciones asociadas con la diabetes tipo 2. Las personas mayores de 35 años deberían hacerse pruebas de glucosa al menos cada tres años, y con mayor frecuencia si cuentan con factores de riesgo como sobrepeso, hipertensión, antecedentes familiares de diabetes o sedentarismo. 

La detección temprana permite identificar alteraciones en los niveles de glucosa antes de que se conviertan en un problema grave. Esto no solo ayuda a iniciar cambios en el estilo de vida a tiempo, sino que también facilita el seguimiento médico y la intervención oportuna, reduciendo la probabilidad de complicaciones a largo plazo como daño renal, problemas cardiovasculares o afectación visual.

 En Conclusión 

La prevención de la diabetes es posible y comienza con decisiones sencillas, pero constantes. Mantener un peso saludable, aumentar la actividad física, mejorar la calidad de la alimentación y reducir hábitos dañinos como fumar o consumir bebidas azucaradas, puede disminuir significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esta enfermedad es crónica y, cuando no se detecta a tiempo, puede provocar complicaciones severas como enfermedad renal, pérdida de la visión o amputaciones. Sin embargo, con un estilo de vida saludable y chequeos regulares, es posible retrasarla o incluso prevenirla por completo. Aún estás a tiempo de tomar el control de tu bienestar.


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Referencias